שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב linkedin
LinkedIn

למה ספורטאים צריכים סידן?

מדוע הצורך בסידן גובר בקרב ספורטאים? ומי נמצא בסיכון גבוה לפציעות?

ד"ר יגאל בלום,
סגן נשיא R&D ומדען ראשי באמורפיקל

ספורטאים ומתאמנים חובבים יודעים וודאי כי לתזונה חשיבות גדולה בכל הנוגע להישגים והשגת מטרות ספורטיביות (לא פחות מאשר האימונים עצמם).

מחקרים מוכיחים כי תזונה מתאימה לפני, בזמן ואחרי אימון, משפיעה על רמת הביצועים וההתאוששות, וחשובה גם במניעת פציעות. למרות שספורטאים ומתאמנים רבים שמים דגש על נושא התזונה, מירב תשומת הלב עדיין מופנית לצריכת אנרגיה וחלבונים. למרות המוכנות להשקעת כספים ומשאבים בתוספי וחטיפי תזונה, לעיתים רבות אין הספורטאים מודעים לצורך הגובר במרכיבים תזונתיים חיוניים כדוגמת סידן המסייע במניעת פציעות, התאוששות, ושיפור הביצועים הספורטיביים.

מדוע הצורך בסידן גובר במצב של קיום פעילות גופנית סדירה?

ספורטאים נחשפים ללחצים פיזיולוגיים גבוהים יותר מאשר אנשים שאינם פעילים גופנית. אימונים גופניים סדירים ואינטנסיביים עשויים להגביר את הצורך של המתאמן בצריכת וויטמינים ומינרלים – בדגש על סידן, המשתתף בתמסורת הכימית-חשמלית ממערכת העצבים לשרירים במטרה להתכווץ בזמן פעולות כגון נשימה, הרמת יד, הליכה וכדומה.

 להלן רשימת גורמים המגבירים את הצורך בסידן בקרב ספורטאים ומתאמנים:

1. אובדן סידן בזיעה ובשתן (בעיקר למתאמנים אירוביים)

2. הגברת הצרכים הקשורים לתיחזוק רקמות העצם

3. מניעת כאבי עצמות

4. מניעת כאבי מפרקים

במקרה שלא ניתן להגיע לרמת הסידן המתבקשת באמצעות המזון, תוספי סידן יוכלו להשלים את החסר.

סידן ופציעות ספורט

בשנים האחרונות ניתן לשמוע יותר ויותר מפי ספורטאים ומאמנים על יתרונות הסידן בכל הקשור לטיפול ומניעת שברי מאמץ. שברים אלו אופייניים לספורטאים, אתלטים, מתאמנים חובבים ללא ליווי מקצועי (שאינם עובדים לפי "סרגל מאמצים"), חיילים ועוד. הגורם העיקרי לשברי מאמץ הוא מאמץ החוזר על עצמו ושוחק לאיטו את העצם (בניגוד לשברים הנגרמים בעקבות חבלה חד-פעמית כגון נפילה). הסידן חיוני לשמירה על מסת העצם וחוזקה, ולכן במצב של מאמץ החוזר על עצמו, שחיקת העצם תהיה גדולה יותר במצב של מחסור בסידן העשוי לנבוע כתוצאה מאי-צריכה מספקת שלו. בהתאמה, ככל שעולה הגיל, גוברים הסיכויים8 להתרחשות שברי מאמץ, כיוון שאי צריכה מספקת של סידן מעלה את הסיכוי לצפיפות עצם נמוכה.

תופתעו לשמוע, אבל גם לספורטאים יכול להיות אוסטאופורוזיס, ואולי הסיכויים לכך אפילו גדלים…

עפ"י ארגון ה-NIH – מוסד הבריאות הממשלתי של ארה"ב – אוסטאופורוזיס היא מחלה המאופיינת במסת עצם נמוכה ובהידרדרות מבנית של רקמת העצם – דבר המוביל לשבריריות העצמות ולרגישות מוגברת לשברים (בדגש על אזור הירך, עמוד השדרה ופרק כף היד). אוסטאופורוזיס אמנם מאפיינת בעיקר אוכלוסייה בוגרת, אך היארעות שברים בשלד שכיחה גם בקרב ספורטאים המתאמנים בצורה אינטנסיבית ללא תזונה מותאמת, הכוללת צריכה מספקת של סידן. קידום בריאות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס נחשבים לדברים מהותיים עבור ספורטאים ומתאמנים, וזאת למרות שאין הדבר נמצא תמיד בתודעת המתאמנים ומאמני הכושר1.

ספורטאית? מתאמנת? את חלק מקבוצת הסיכון העיקרית לאוסטאופורוזיס

ספורטאים, ובפרט נשים ספורטאיות, נמצאים בסיכון גבוה לצפיפות עצם נמוכה במידה וצריכת האנרגיה שלהם נמוכה או דלה בסידן. נשים המתאמנות על מנת לחטב את גופן ולהפחית את אחוזי השומן, נוקטות לעיתים רבות שינויים תזונתיים או דיאטות קיצוניות, העלולים להגביר את הפוטנציאל למחסור בסידן – וע"י כך מגדילות את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

אז מהם התסמינים? ייתכן כי תרגישי שינוי בתקופה הווסת, והמחזור אף עשוי להיפסק לחלוטין. הסיבה לכך היא הפחתה בייצור האסטרוגן על-ידי השחלות – דבר המגביר את הסיכוי לאוסטאופורוזיס. מבין הספורטאים, קבוצת הסיכון הגדולה ביותר לאוסטאופורוזיס הם רצים למרחקים ארוכים, מתעמלים וספורטאים המתאמנים בצורה עצימה במשך פרק זמן ממושך2.

נשים שעושות אימונים אירוביים נמצאות בסיכון
גבוה לאוסטאופורוזיס

גם הסידן, בדומה לספורטאים, מתחרה בתחרויות רשמיות…

הצורך של האדם הממוצע לצריכת סידן נע בין 800 לבין 1,200 מ"ג ביום, אך הוא לא תמיד נמצא בתזונה היומיומית. לעומת זאת, הצורך בסידן לספורטאים נע בין 1,600-1,000 מ"ג סידן ליום3.

בכל הנוגע לסידן, מתעוררות שתי בעיות בעלות חשיבות רבה:

1. ספיגה: במוצרי חלב, רק כשליש מכמות הסידן נספגת, ושני השלישים הנותרים מופרשים באמצעות מערכת העיכול.

2. תחרות עם מינרלים אחרים על רמת הספיגה במעי: הסידן מתחרה בזרחן, המונע את ספיגתו במערכת העיכול.

מה קורה אם רמות הסידן נמוכות? ומהם הסימנים לכך?

הרמה התקינה של סידן בדם היא 10.4-8.6 מ"ג ל-100 מ"ל, אך בדיקת דם תקינה לא יכולה להוות מדד למאזן הסידן בגוף ובעצמות. הסיבה לכך היא שהסידן קריטי לתהליכים רבים בגופנו ברמת התאים, ולכן חייבת להישמר רמה קבועה של סידן בדם כל הזמן, ואחת הדרכים לכך היא לקיחת סידן מהעצמות ומהשלד. ואיך זה רלוונטי לספורטאים? כשרמות הסידן בדם יורדות מתחת לנורמה, תפקוד העצבים עלול להיפגע ולגרום להתכווצויות שרירים עקב רגישות עצבית-שרירית (בעיקר בכפות הידיים והרגליים). במקרים חמורים יותר, סימנים אלו עלולים להתדרדר לפרכוסים ולהפרעות בקצב הלב, ולכן כדאי לספורטאים ומתאמנים לצרוך מספיק סידן, ולהשלים את הכמות הנחוצה במידת הצורך באמצעות תוספי תזונה כמו Density Sport.

1-"Calcium Requirements for the Athlete", Kunstel, K.

2– "Why are some Athletes at a higher risk for Osteoporosis?", Fulghum, D.B, PhD

3-"איך ספורטאים יודעים אם חסר להם סידן, זרחן ושאר המינרלים בגוף?", קרני, י., תזונאי ומאמן ריצה

שינוי גודל גופנים