מאיה אור, נטורופתית
מתמחה ברפואת גוף ונפש

שולחן חג שופע עוגות גבינה ומטעמים, מי מאיתנו לא מצפה לזה בקוצר רוח? אז חג השבועות בפתח, ובדמיונם של רבים מאיתנו עולות תמונות של מאכלים חלביים טעימים ומיוחדים, שחלק מהם נטעמו רק בפעם האחרונה שבאמת הייתה סיבה למסיבה חלבית: בחג השבועות שעבר. רבים מאיתנו לא זוכרים שאחרי הכל, חג השבועות הוא חג חקלאי ביסודו: “וְחַג הַקָּצִיר בִּכּוּרֵי מַעֲשֶׂיךָ אֲשֶׁר תִּזְרַע בַּשָּׂדֶה” (שמות, כג’, טז’).

אז אמנם מדובר בחג חקלאי, אך דווקא מגוון המטעמים החלביים הם מרכז השולחן. אבל מה להכין? באילו מאכלים לעטר את שולחן החג? ומה עם הקינוחים? אז רגע לפני שתקבלו עשרות לייקים ושיתופים ברשתות החברתיות על יצירותיכם היפות והטעימות, קבלו מאיתנו כמה רעיונות לחג טעים, בריא ועשיר בסידן. אל דאגה, לא נספר לאף אחד מאיפה הבזיק הרעיון המקורי שלכם.

ירקות ירוקים: מכילים הרבה מאוד סידן ביחס לכמות הקלוריות

ברוקולי, במיה, שעועית ירוקה, אפונה וכרוב, הם דוגמא לירקות ירוקים המכילים כמות משמעותית של סידן ביחס לכמות הקלוריות. לצורך העניין, שתי כוסות של ברוקולי מאודה עשויות להכיל כ-92 מ”ג סידן (בעוד שהכמות היומית המומלצת היא 1,000 עד 1,200 מ”ג ביום). בטח כבר שמעתם את הביטוי “מתכונים ירוקים” – בעיקר אם אתם צמחוניים או טבעוניים. אז לחג הקרוב תוכלו להכין מגוון מנות טעימות כמו ממרח פסטו בזיליקום ותרד מיוחד, המשלב גם אבוקדו ומיץ לימון, ולצרף אליו גם מרק סלרי קטיפתי, סלט תרד ועוד מיני מטעמים בריאים ועשירים במינרלים ובסיבים תזונתיים.

חג החקלאים, האדמה והאדממה

פולי סויה, או בשמם היפני המוכר במסעדות, “אדממה”, מכילים גם כמות גבוהה של סידן (כוס אחת לאחר בישול מכילה כ-100 מ”ג סידן). פולי הסויה מכילים גם ברזל וכמות גדולה של סיבים תזונתיים וחומצות אמינו חיוניות. אז כן, אין שום תירוץ להימנע מנשנוש אדממה: הוא בריא, טעים, וזמין בכל מצב. תוכלו להוסיף אותו כמעט לכל תבשיל או מאכל, החל מסיר אורז, דרך ירקות מוקפצים בסגנון אסייתי וסלטים, ולקינוח, להגישו כחטיף בריא לאחר בישול של כחמש דקות במים רותחים ומומלצים.

טופו ומאכלי סויה אחרים

הטופו עשוי מחלב סויה שעבר תהליך גיבון ולכן הוא בעל מרקם של גבינה. היתרון של הטופו הוא הנייטרליות שלו, המסייעת לו לספוח ולספוג טעמים. הוא יכול להשתלב בתבשילים, פשטידות ואפילו כממרח. ב-100 גרם טופו כמות משמעותית מאוד של כ-350 מ”ג סידן. הרבה אנשים נמנעים מאכילתו, בעיקר עקב חוסר מודעות, אז במטרה להכירו מקרוב, תוכלו להכין לחג מקושקשת טופו, לשלב קוביות טופו וירקות מוקפצים ברוטב שאתם אוהבים, להקפיץ
טופו עם פטריות, להכין קציצות טופו ברוטב ירוק ואפילו להכין טופו בטעם פיצה או סטייק טופו ברוטב ברביקיו מתוק.

טחינה גולמית: “המלכה של המטבח” – טעם נפלא ועשיר, בסידן…

טחינה נחשבת לאחד המאכלים האהובים בישראל, הטעימים והבריאים ביותר. שתי כפות טחינה גולמית העשויה שומשום מלא ונטחנת עם קליפת הגרעין מכילות כ-230 מ”ג סידן (כמות הגדולה בערך פי 5 מכמות הסידן של טחינה משומשום שאינו מלא). הטחינה גם עשירה בשומן בריא הכולל אומגה 6 ואומגה 9 החיוניים מאוד לגופנו. אז מה, לא תהיו ישראלים בשולחן החג הזה? תוכלו להגיש את הטחינה עם בטטות, חצילים קלויים בתנור עם צנוברים וכוסברה, ולקנח בחלבה או במלבי טחינה.

באמת חשבתם שנשכח את מוצרי החלב?

מדפי הסופר המתרוקנים ומתמלאים במהרה מעידים על ביקוש מוגבר למוצרי חלב לקראת החג. מעבר לטעם הנפלא ולפוטנציאל הרב של מוצרי החלב להעשיר את המטבח, יש להם גם שני יתרונות מצוינים: כמות סידן ורמת ספיגה גבוהים. אז אם כבר אתם במטבח לקראת החג, תוכלו לשלב כדורי גבינה מטוגנים, לביבות גבינה ואפילו מאכלים מהירים להכנה כמו לזניה פטריות ושמנת. לקינוח תוכלו להגיש פירות יער ברוטב וניל, קרם ברולה, גלידת מנגו,
בלינצ’ס במילוי גבינה ירוקה או כל דבר אחר העולה בדמיונכם.

מוצרי חלב הם נכס תזונתי יקר ומהווים מקור מצוין לקבלת חלבון איכותי, סידן ולרכיבי תזונה חשובים אחרים כגון: קבוצות ויטמין B, ויטמין A, אשלגן ומגנזיום. מומלץ לצרוך מוצרי חלב בעיקר בשני העשורים הראשונים לחיינו, ואילו בגילאים מתקדמים יותר מומלץ לצרוך חלב דל שומן ולשלבו בתזונה לפי התאמה. במילים אחרות, כל מקרה לגופו… מוצרי חלב כגון חלב עזים וכבשים מומלצים נחשבים לבריאים באופן יחסי לשאר מוצרי החלב.

אז לא כל הסידן נספג בגוף, למרות שמדובר בשפע הגבינות והמטעמים.