ד”ר יגאל בלום,
סגן נשיא R&D ומדען ראשי באמורפיקל

כאשר אנו מחליטים להתחיל להתאמן, כמעט לכל אחד מאיתנו יש מטרה כמו למשל ירידה במשקל, שיפור הכושר הגופני ועוד. כדי שנוכל להגיע למטרות אלו, חשוב לשמור על עצמות ושרירים חזקים ובריאים. גם אם אנחנו רק רוצים ליהנות מפעילות ספורטיבית המשפרת לנו את מצב הרוח, חשוב לעשות זאת בצורה נכונה ולהימנע מפציעות מיותרות.

אחת הדרכים החשובות במטרה לעשות זאת היא הקפדה על מנוחה והתאוששות הכוללים תזונה סדירה ושינה מספקת. הסידן הוא אחד הגורמים החשובים בתהליך המנוחה וההתאוששות, והוא חיוני לפעילותן התקינה של מערכות רבות בגוף ברמת התאים. רבים אינם יודעים גם שהסידן חשוב לשרירי הלב ולהעברת אותות עצביים להתכווצות השרירים. מה הקשר בין תהליך הירידה במשקל לבין פציעות? ואיך מומלץ לצרוך סידן ביום אימון?

אנשי האירובי: האם אתם צריכים יותר סידן?

כיוון שסידן עוזר בהתכווצות השרירים, רמות נמוכות שלו יכולות לגרום להתכווצויות שרירים בגב וברגליים – דבר המשפיע באופן ישיר על מוכנות הגוף לביצוע פעילות אירובית כגון ריצה או הליכה למרחקים ארוכים. רמות נמוכות של סידן יכולות גם להשפיע על התחושות הגופניות במהלך הפעילות הספורטיבית, וכתוצאה מכך להשליך על יכולת ההתמדה שלנו. הסידן ממלא תפקיד חשוב בחיזוק העצמות לאחר פעילות אירובית עצימה או/ו ארוכה. מאחר שהסידן הוא המרכיב העיקרי של העצמות, צריכה בלתי-מספקת שלו תגדיל את הסיכון לפגיעות בעצמות, פציעות ושברי מאמץ בקרב מתאמנים אירוביים.

ואם כבר אירובי: הקשר בין סידן לבין זיעה

מצד אחד, סביר להניח שרוב האנשים לא אוהבים להזיע. מצד שני, הזיעה באה יחד עם תחושת סיפוק כתוצאה מפעילות גופנית ש”סוחטת” אותנו, תרתי-משמע. כשחם מדי, הזיעה מתאדה על העור, יכולה לקרר את הגוף, לסלק רעלים וכדומה, אבל עבור מתאמן המזיע בפעילות אירובית – מפרישה הזיעה מגופו גם סידן. איבוד הסידן יכול לגרום לירידה בצפיפות העצם, ולהוביל למגוון בעיות הכוללות שברים ואף אוסטאופורוזיס מוקדם. זיעה מאפיינת באופן טבעי בעיקר אימונים אירוביים, ולכן מומלץ להיות מודעים לצורך הגובר של הגוף בהשלמת סידן¹.

מה בנוגע למתאמנים אנאירוביים (אימוני כוח)?

מחקרים מהשנים האחרונות מוכיחים כי צריכת סידן בזמן אימון עשויה להיות הדרך היעילה ביותר למניעת אובדן סידן ולשיפור ההתאוששות. גם כאן, באימוני כוח, נובע הדבר מהפרשת הסידן בזיעה בזמן האימון. באחד המחקרים שבוצעו בנושא, חולקו המשתתפים לשתי קבוצות:

אנשים שנטלו כדורים המכילים סידן וויטמין D לפני אימון עצים, ואנשים שלא נטלו כלל סידן. לאחר האימון נבדקה כמות הסידן של המשתתפים בדם, והקבוצה שלקחה את כדורי הסידן ביחד עם ויטמין D הראתה רמה גבוהה יותר של סידן בדם. אמנם מדובר במדגם שכלל גברים בלבד, אולם מזונות עשירים בסידן כדוגמת חטיפים ספורטאים זכו לשבחי החוקרים בכל הנוגע לשיקום השרירים לאחר אימון אינטנסיבי².

הקשר בין ירידה במשקל לבין פציעות ספורט

אנשים רבים בחדר הכושר מתאמנים על מנת לחטב את גופם (העלאת היחס שבין השרירים לבין השומן). במצב כזה יש צורך לשמור על גירעון קלורי (מאזן קלורי שלילי), שהוא מצב בו שריפת הקלוריות היומית עולה על צריכת הקלוריות היומית. מטבע הדברים, במצב זה גדלים הסיכויים לחוסרים תזונתיים. מתאמנים רבים השואפים לירידה במשקל וחיטוב הגוף מגבילים את הצריכה הקלורית הכללית, ולעיתים רבות אף עושים זאת באמצעות צעדים קיצוניים המבטלים קבוצות מזון שלמות וחיוניות. כך למשל, אנשים רבים נוהגים לבצע דיאטות נטולות פחמימות או הפחתה מפחיתים באופן קיצוני בפחמימות. צעדים אלו עלולים להקשות על תהליך ההתאוששות בין אימונים, להוביל לאימון יתר, וכך גובר הסיכון לפציעות כגון שברי מאמץ, פציעות ברכיים, פציעות מיניסקוס ועוד. ומה הקשר לסידן? צריכה מספקת ממנו תפחית את הסיכון לשברים, תסייע בהתאוששות, בשיפור הביצועים ובסופו של דבר, תסייע בחיטוב הגוף או/ו תהליך הירידה במשקל.

כמה סידן אתם צריכים ביום אם אתם מתאמנים?

מחקרים מראים כי אנשים המתאמנים בצורה אינטנסיבית ועצימה נדרשים לאספקה של 1,600-1,000 מ”ג סידן ביום, וזאת במטרה להבטיח כי מספיק סידן יהיה זמין במטרה לבנות או/ו לשמור על צפיפות העצם. במהלך אימונים אינטנסיביים, כמויות גדולות של סידן מופרשות בזיעה, ולפיכך ההמלצה היא להוסיף 200 מ”ג סידן עבור כל שעת אימונים ביום האימון. מובן כי הצריכה המוגברת באמצעות מזון בלבד היא משימה מאתגרת מאד, ויש הרבה “תחרות” בין סידן לבין גורמים אחרים בגוף, ולכן גובר הסיכוי לצורך של המתאמנים בתוסף סידן איכותי³.

מהם הסימנים למחסור בסידן בקרב ספורטאים ומתאמנים?

כאבי שרירים, התכווצויות ועוויתות הם הסימנים המוקדמים ביותר העשויים להעיד על מחסור בסידן בקרב ספורטאים ומתאמנים. אנשים רבים נוטים לחוש כאבי ברכיים וזרועות, בעיקר בעת ביצוע הליכה או מאמץ אירובי אחר. תסמינים אלו יכולים להיות חוזרים ונשנים, אך בניגוד כאבים אחרים הנעלמים בעת ביצוע הפעילות הגופנית לאחר חימום הגוף והשרירים, תסמינים אלו לא נעלמים בעת הפעילות, ולכן עשויים להקשות על קיום פעילות גופנית קבועה וסדירה. תסמינים נוספים שיכולים להשפיע על רמת הפעילות הגופנית הם עייפות וחוסר אנרגיה.

טווח הסידן התקין למבוגרים הוא 10.4-8.6 מיליגרם לדציליטר. במקרים של מחסור בסידן, ייתכן כי הפתרון המתאים עבורכם יהיה לקחת לפני ואחרי האימון את דנסיטי ספורט. תוסף הסידן הייחודי והחדשני מגיע בצורת אבקה, הוא נוח וקליל, ניתן לשים אותו בכיס ולצאת אל האימון הגופני. יתרונותיו באים לידי ביטוי ברמת ספיגה גבוהה פי 2 ויותר מאשר קלציום קרבונט גבישי, וברמת זמינות ואקטיביות גבוהה יותר לגוף ולעצמות⁴.

¹-“Sweating Out Your Bones”, Glass, D.

²-“Calcium Before Workout Is Best For Your Bones”, Scanlon, J.

³-“How Much Calcium Do I Need Per Day If I Exercise?”, Dr. Roizen, M, MD

⁴-“What Happens When Calcium Level Are Low?”