Site icon Density | The New Generation of Calcium

39 מזונות עשירים בסידן שכדאי להכיר (וגם לצרוך)

39 מזונות עשירים בסידן
מאיה אור, נטורופתית מתמחה ברפואת גוף ונפש
מאיה אור, נטורופתית מתמחה ברפואת גוף ונפש

סידן הוא אחד "השחקנים" החשובים ביותר בגוף האדם, הוא נחשב למינרל אקוטי, ואף יש לו יכולות הרגעה. בין תפקידיו העיקריים ניתן למצוא שמירה על עצמות ושיניים חזקות ובריאות. אז נכון, לגורם הגנטי השפעה רבה על מסת העצם שלנו – אך לתזונה בריאה ומאוזנת השפעה רבה על מסת העצם ושמירה עליה.

הסידן חשוב בכל תקופת חיים (ילדות, בגרות, לרבות הגיל השלישי), ועל-כן יש להיות בבקרה מתמדת. כדי להגיע אל צריכת הסידן היומית המומלצת, רצוי להקפיד על צריכת מזונות עתירי סידן. מזונות עשירים בסידן כדוגמת מוצרי חלב ודגים יוכלו לספק סידן חיוני לגופכם. בכתבה זו נחשוף בפניכם מגוון רעיונות למזונות עם סידן – אך זכרו כי לא הכל נספג בגוף, ולכן פעמים רבות יש צורך בתוסף סידן.

מדוע גופנו זקוק למזונות עשירים בסידן?

מהם המאכלים עתירי הסידן?

אילו מאכלים נחשבים לפצצות סידן?

מדוע הגוף שלנו כה זקוק למזונות עשירים בסידן?

בשל העובדה כי לא כל הסידן שאנו צורכים באמצעות המזון נספג בגופנו – לרבות במקרים של בריחת סידן הנובעת מהגיל או ממחלות עצם – צריכת מאכלים עתירי סידן לבדה לא תספיק להזין את גופנו בחומרים החיוניים לגדילתו או תחזוקו. כמות הסידן שיש לצרוך משתנה בהתאם לגיל, ומחסור בסידן עלול להוביל למחלות כדוגמת אוסטאופורוזיס. חשוב להיות ערים לעובדה כי החל מהעשור השלישי לחיי האדם, מתחילה האטה בתהליך פירוק ובניית העצם, אותה הגוף ידע לעשות באופן טבעי ויעיל, ולאור כך סידן לבדו לא יספיק. על-כן, עליכם להתחיל לחשוב כיצד ניתן לספק לגוף את החומרים המאיצים את בניית התאים בוני העצם במטרה להימנע מאוסטאופורוזיס. התשובה לכך נמצאת בתוספי המזון הייעודיים למילוי פונקציה זו.

מזונות עשירים בסידן לחובבי מוצרי החלב

בכוס אחת של חלב יש כ-300 גרם סידן. באופן כללי, מוצרי החלב נחשבים למקור סידן בעל רמת זמינות גבוהה (על מדפי הסופר), וגם רמת הספיגה שלהם היא גבוהה באופן יחסי. במטרה להגביר את צריכת הסידן היומית שלכם, מומלץ לבחור מוצרי חלב מועשרים בסידן או גבינות מועשרות. תוכלו להשוות בין מוצרים באמצעות הערכים המופיעים בתוויות התזונתיות שלהם – ולבחור את המזונות העשירים בסידן.

דוגמאות למוצרי חלב הנחשבים למאכלים עתירי סידן:

מוצר כמות מ"ג סידן
חלב מועשר – 3% 100 מ"ל 180
גבינה צהובה – 9% 100 גרם 750
חלב עיזים טבעי – 3.7% 100 מ"ל 90
גבינה לבנה מועשרת בסידן – 5% 100 גרם 110
חלב – 3% 100 מ"ל 100
יוגורט – 4% 100 גרם 100

*הכמויות הן מוערכות ומשתנות בהתאם ליצרן.

מלאו את כוסכם בחלב, ואת גופכם בסידן

הכוכבים מעולם התזונה המשפיעים ביותר על רמת הסידן בגוף: סופר פוד בתחום הסידן

להלן רשימת מזונות המהווים "פצצות סידן":

  1. אצות: בדף אחד של אצה (אצה אחת) יש 1,093 מ"ג של סידן נקי ל-100 גרם.
  2. שומשום: על כל מוצריו
  3. מוצרי סויה: טופו, אדממה ועוד

הקטניות – גם הן נחשבות למזון עתיר בסידן

בשנים האחרונות כמות האנשים הנמנעים מצריכת מוצרי חלב הולכת וגדלה (כ-70% מהאוכלוסייה היהודית בישראל סובלת מרגישות ללקטוז – סוכר החלב), אבל הצורך בצריכת מזונות עם סידן – עדיין קיים. במקרים אלו, הקטניות יכולות להוות תחליף מצוין. הקטניות נחשבות מזון עשיר בסידן, אך יש לקחת בחשבון שהספיגה שלו מועטה ביחס למוצרי החלב. דוגמאות לקטניות המכילות סידן הן חומוס, פול, שעועית ירוקה, מוצרי סויה (כדוגמת חלב סויה, גבינת סויה, טופו ומיסו), אפונה ועדשים.

 

קטניות טעימות כמו חומוס מכילות כמות רבה של סידן

גם ביצים, לחם ודגנים ודגים נחשבים מזונות עתירי סידן

גם ביצים מכילות סידן, אך ספיגתו באופן יחסי אינה גבוהה. תוכלו למצוא גם דגנים ומוצרי מאפה המכילים סידן כמו לחמים וקרקרים מועשרים בסידן, שעורה, שיבולת שועל ודגני בוקר. לחובבי הדגים שביניכם, סרדינים, דג מקרל (מעושן או כבוש), קרפיון, נסיכת הנילוס ושפרוטים הם מזונות עם סידן בצפיפות גבוהה. ברמה העקרונית, דגים עם עצמות ודגים שמנים נחשבים מאכלים עתירי סידן (סלמון ודגי מים עמוקים מכילים גם אומגה 3 – שהוא מרכיב חיוני לעצמות).

לא שכחנו אתכם, חובבי הפירות המחפשים מזונות עשירים בסידן

פירות ההדר יכולים להיות דרך מצוינת להתחיל את היום שלכם, כיוון שיש בהם ויטמין C המונע מגופנו לאבד ממסת העצם שלו.

להלן דוגמאות לפירות הנחשבים מזון עשיר בסידן:

מוצר כמות מ"ג סידן
תאנים 100 גרם 35
אבוקדו 100 גרם 12
תפוזים 100 גרם 40
צימוקים 100 גרם 53
תאנים מיובשות 100 מ"ל 162

מזונות עתירי סידן לצמחוניים והטבעוניים שביניכם

ירקות ירוקים עליים, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, שעועית ירוקה, במיה ודלעת – הם ירקות הנחשבים מאכלים עתירי סידן וסיבים תזונתיים. באופן כללי, ירקות ירוקים כהים נחשבים מזון עשיר בסידן ואף יש ברובם תכולה רבה של מינרל האשלגן – המסייע בשמירה על עצמות בריאות וחזקות. ואם זה לא מספיק, תוכלו לצרוך תחליפי בשר שונים ומוצרי סויה הנחשבים גם הם מאכלים עתירי סידן.

להורים שביניכם: מזונות עשירים בסידן לילדים

שנות הילדות קריטיות לבניית מסת העצם ולתהליך גדילה תקין של ילדיכם. כדי להגביר את כמות הסידן היומית שילדיכם צורכים, מומלץ להקפיד על ארוחת בוקר הכוללת מוצרי חלב. אל הגן או בית הספר תוכלו להכין לילדכם כריכי גבינה מקושטים בירקות חתוכים. תוכלו גם להרגיל אותם לאכול פשטידות על בסיס מוצרי חלב, ולפנק אותם במילקשייק פירות על בסיס חלב. ואם כבר פינוקים, אז הנה פירוט קצר:

  1. שוקו בשקית (200 מ"ל): מכיל כ-217 מ"ג סידן
  2. גביע מילקי: 136 מ"ג סידן
  3. שלגון טילון: 105 מ"ג סידן

רגע לפני שאתם רצים למטבח ליישם את הרעיונות להכנת מטעמים ולרכוש מזונות המכילים סידן בכמות גבוהה – אל
תשכחו לקרוא את תוויות המזון.

רגע לפני שאתם רצים למטבח ליישם את הרעיונות להכנת מטעמים ולרכוש מזונות עשירים בסידן – אל תשכחו לקרוא את תוויות המזון. בנימה אישית, כאם, גם אני מציידת את בתי בסידן ורוכשת עבורה חטיפי אצות לילדים שהם טעימים ועשירים בסידן. זה מעורר את התיאבון של חבריה לכיתה, נוסף לכך שזה פתרון קל ויעיל עבורכם כהורים.

ואם בא לכם לפנק עוד קצת את הילדים, הנה לכם רעיונות נוספים:

  1. שוקו בשקית (200 מ"ל): מכיל כ-217 מ"ג סידן
  2. גביע מילקי: 136 מ"ג סידן
  3. שלגון טילון: 105 מ"ג סידן

יחד עם זאת, אל תגזימו עם הרעיונות הללו – ונסו להקנות להם הרגלים ואורח חיים בריאים.

אם הגעתם עד כאן, הכירו את פצצות הסידן

מאכלים עתירי סידן זו הגדרה שדי ממעיטה במזונות שנציג לכם עתה. כך למשל, ב-100 גרם טופו מועשר בסידן יש כ-2,130 מ"ג סידן, בבזיליקום מיובש יש כ-2,110 מ"ג סידן. וזה לא הכל…מזונות עתירי סידן, או יותר נכון, פצצות סידן נוספות הם זרעי סלרי (כ-1,770 מ"ג סידן ל-100 גרם) ומרווה טחונה (כ-1,652 מ"ג סידן ל-100 גרם). המסקנה העולה היא כי בהחלט לא חסרים על מדפי הסופר מזונות עשירים בסידן.

כמות הסידן בטופו הופכת אותו ללא ספק לפצצת סידן

ולסיום: טיפים לשיפור רמת הספיגה ממאכלים עתירי סידן

שלבו מזונות עשירים בסידן עם ארוחת הבוקר שלכם, כיוון שהבוקר הוא הזמן בו תוכלו למקסם את ספיגת הסידן בגוף. חשוב לדעת גם כי מזונות דוגמת בשר ועוף העשירים בברזל, פוגעים ברמת ספיגת הסידן בגוף, ולכן מומלץ להפריד לפחות שעתיים בין צריכת מזונות עתירי סידן לבין צריכת מזונות עתירי ברזל.

שילוב של פעילות גופנית לשגרת תזונת הסידן שלכם תסייע גם היא לספיגתו ותקטין את הסיכויים לבריחתו. רוצים עוד חיזוק? דנסיטי הסידן האמורפי הוא תוסף סידן שנספג פי 2 עד פי 4.6 ביחס לקלציום קרבונט גבישי, ובכל יום עוזר ליותר ויותר אנשים לשפר את איכות חייהם באמצעות העלאת מסת העצם או האטת קצב ירידתה. לכן, במצב של בריחת סידן רצוי להתחיל לצרוך את הסידן האמורפי בהקדם.

לסיכום, יש לשלב תזונה עתירה בסידן, לנטול תוספי תזונה רלוונטיים לפי גיל, לוודא כי גופנו מקבל את רמת הסידן הדרושה לו על מנת להימנע מאוסטאופורוזיס (עפ"י מחקרים אחת מכל שלוש נשים מעל גיל 50 חולה באוסטאופורוזיס). במילים אחרות, יש להקדים תרופה למכה, לעשות פעילות גופנית, לאכול בצורה מאוזנת ומסודרת ולבקר את כמות המינרלים בגוף בדגש על סידן. מאחלת לכם בריאות איתנה.