שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב linkedin
LinkedIn

8 דרכים להימנע מאוסטאופורוזיס

8 דרכים להימנע מאוסטאופורוזיס

ד"ר יגאל בלום,  סגן נשיא R&D ומדען ראשי באמורפיקל

מחלת האוסטאופורוזיס נחשבת לאחת המחלות הנפוצות ביותר בעולם. ההערכות הן שבאירופה, ארה"ב ויפן לבדן י כ-75 מיליון חולי אוסטאופורוזיס. עפ"י נתוני "ארגון האוסטאופורוזיס העולמי" (NOF), שבר אוסטאופורוטי מתרחש בעולם בממוצע בכל 3 שניות, והמשמעות היא כי בשנה מתרחשים כ-9 מיליון שברים – וכן, זה רק בעקבות מחלת האוסטאופורוזיס.

רוצים להימנע מלהיכנס לסטטיסטיקה הזו? קראו את הכתבה.

1. ודאו שאתם צורכים מספיק סידן

אם תלכו ברחוב ותשאלו אדם אקראי כיצד הוא מגן על העצמות שלו, סביר להניח כי הוא יזכיר את המילה "סידן". הסיבה לכך היא שהעצמות מכילות את רוב הסידן של גופנו, ולכן כדי למנוע או לפחות להקטין את הסיכוי לאוסטאופורוזיס – מומלץ לצרוך סידן. עפ"י ארגון האוסטאופורוזיס העולמי, כמות הסידן היומית משתנה ע"פ מין וגיל. להרחבה נוספת, קראו את הכתבה בנושא "כמה סידן צריך ביום?". מקורות לסידן יכולים להיות סרדינים וסלמון משומר, חלב, שקדים, סויה וטופו, תרד, גבינה ומיץ תפוזים.

2. הגוף שלכם צריך גם אומגה 3!

בשילוב פעילות גופנית מתונה וקבועה (ההתמדה מאוד חשובה), חומצות שומן מסוג אומגה 3 משפיעות באופן משמעותי על רמת צפיפות העצם. חומצות אלו מגבירות את ייצור התאים האוסטאובלסטיים ("תאים בוני עצם") – שתפקידם הוא לבנות את עצמותינו. חומצות שומן רב בלתי-רווי יכולות גם לסייע בהפחתת כאבי מפרקים הנובעים מאוסטאופורוזיס.
ההמלצות לצריכת אומגה 3 לאדם מבוגר הן 1.6 גרם ביום לגבר ו-1.1 גרם ביום לאישה. מקורות לאומגה 3 הם דגי שמנים כמו מקרל, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.

3. בצעו תרגילים לחיזוק העצם

כל אדם מתחיל לאבד מסת עצם בשלב מסוים בחייו (העצם נמצאת כל הזמן בתהליכי בנייה ופירוק  ע"י תאים מפרקי עצם הקרויים תאים אוסטאוקלסטיים). במטרה לסייע לעצמות להישאר בריאות וחזקות ככל הניתן – יש לקיים פעילות גופנית סדירה וקבועה.

עצמות, בדיוק כמו השרירים – דורשות מאיתנו חיזוק באמצעות תרגול. ההמלצות הן לבצע אימוני משקולות, ריצה, הליכה מהירה ואפילו ריקוד. חשוב להיוועץ ברופא המשפחה ותמיד להקשיב לגוף שלכם ולצרכיו (ידוע שפעילות התאים בוני העצם משתפר כשמופעלים לחצים פיזיים על הגוף).

תרגילים לחיזוק העצם חשובים מאוד למניעת אוסטאופורוזיס ופציעות ספורט

4. שמרו על משקל הגוף שלכם

דיאטה קפדנית עשויה לסייע לנו להשיל מספר קילוגרמים מגופנו – אך היא עשויה גם להיות מסוכנת. בקרב נשים לאחר גיל המעבר המוקדם, ירידה במשקל עלולה להגביר את הסיכון למסת עצמות נמוכה. מצד שני, השמנת יתר גם היא מהווה גורם סיכון להתרחשות שברים בעצמות. ההמלצה היא לשמור על המשקל הרגיל, לאמץ אורח חיים בריא ולבחור תכנית תזונה מאוזנת תוך כדי קיום פעילות גופנית קבועה.

5. הפסיקו לעשן

מחקרים מוכיחים כי ניקוטין משפיע באופן שלילי על רמת צפיפות העצם. כמו כן, עישון סיגריות עלול לעכב את ריפוי השלד בכ-60% לאחר התרחשות שבר. במידה ואתם מעשנים, הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות הוא לנסות להפסיק. שמירה על עצמות בריאות וחזקות יכולה להיות תמריץ מצוין בשביל להפסיק לעשן. טיפ קטן: במידה ואינכם יכולים לעשות זאת מיד – ואף ישנם מחקרים הקובעים כי לא צריך לעשות זאת – התחילו בהפחתת הכמות היומית עד שתרגישו שאתם יכולים להפסיק לגמרי. לא רק העצמות שלכם יודו על כך, אלא כל הגוף, והנפש…

6. שימו לב לצריכת הקפאין היומית שלכם

אם גם אתם, בדומה למיליוני אנשים אחרים ברחבי העולם, לא יכולים לדמיין את הבוקר בלי כוס הקפה שלכם, דעו שיש מושג שנקרא "צריכת יתר של קפאין" – במיוחד עבור העצמות שלכם. מחקרים מצביעים על כך שצריכת כמויות גדולות של קפאין במקרים מסויימים, בעיקר אצל נשים, גורמת להפחתת מסת העצם וע"י כך גובר הסיכון להתרחשות שברים. המלצת הצריכה היא עד 400 מ"ג קפאין ביום לאדם מבוגר (4 כוסות קפה ביום).

8 דרכים להימנע מאוסטאופורוזיס
כוס קפה. ההמלצה היא לצרוך עד 4 כוסות ביום.

7. צרכו מספיק חלבון

מחקרים מוכיחים כי צריכת חלבון קשורה באופן ישיר למדד גבוה יותר של צפיפות העצם. למעשה, סידן וחלבון שומרים יחד על רמת צפיפות העצם. זכרו שעצמותינו מכילות גם כמות משמעותית של קולגן, שהוא סוג של חלבון. ההמלצה היא לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף שלנו. בטרם תבחרו בדיאטת חלבון, מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה. מקורות לחלבון הם עוף, גבינה, ביצים, חלב, שעועית ועוד.

8. הגבילו את צריכת הנתרן היומית

מחקרים קובעים כי צריכה מוגזמת של נתרן מסכנת את בריאות העצם. רובנו צורכים נתרן באמצעות מלח שולחן רגיל. חשוב לדעת כי המלח גורם לאובדן סידן – שבסופו של דבר גורם לעצמות להיות חלשות ושבריריות. כדי למנוע אוסטאופורוזיס, שימו לב לכמות צריכת הנתרן היומית. ההמלצה לאדם מבוגר היא לצרוך עד 1,500 מ"ג נתרן ביום.

בונוס

עכשיו כשאתם יודעים כיצד לעזור לגוף שלכם לשמור על עצמות חזקות יותר, הנה שני גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס שכדאי לכם להכיר:

מחקרים מראים כי אחת מכל 3 נשים לאחר גיל המעבר נמצאת בקבוצת סיכון לאוסטאופורוזיס.

היסטוריה משפחתית: במידה ואחד ההורים חלה באוסטאופורוזיס, כנראה שיש לך סיכוי גבוה יותר לחלות במחלה.

אם אתם נמצאים באחת משתי הקבוצות הללו, כדאי לכם לקחת את הטיפים שהובאו בכתבה זו ביתר רצינות. אל תדחו את הפעולות הנחוצות לשמירה על בריאותכם הכללית – ובריאות העצם בפרט. דאגו לעצמות שלכם אפילו אם אתם בני 20 פלוס שעושים פעילות גופנית מאומצת – כדאי שתדאגו לעצמות שלכם כבר עכשיו. התחילו לחזק את עצמותיכם ושלבו בשגרה היומית את הסידן האמורפי שיסייע להשלים את צריכת הסידן המומלצת ליום. אין כל ספק שחיזוק העצמות יוכל לשפר את איכות חייכם ולהקטין סיכונים לשברים ופציעות. בחברת אמורפיקל מתרבים הממצאים והדיווחים, הקושרים בין הסידן האמורפי לשיפור בקצב גידול או שמירה על מסת עצם, והחלמה מהירה יותר של פגיעה בעצמות.

שינוי גודל גופנים